Giỏ hàng

15 phương thức cải thiện giấc ngủ

Ngủ hay mơ màng, chập chờn, ngủ không sâu, thức thâu đêm .... đều là những biểu hiện chứng tỏ giấc ngủ của bạn có vấn đề và cần được quan tâm ngay. 

Thực tế giấc ngủ quyết định mọi hoạt động và chức năng của não. Nếu ngủ không trọn vẹn sẽ khiến chức năng não bị suy giảm, ảnh hưởng không nhỏ đến công việc và cuộc sống. Và nếu chưa biết cách cải thiện chất lượng giấc ngủ thì Canada Wind sẽ gửi đến bạn 15 lời khuyên vàng  ngay dưới đây.

1. Cần tiếp xúc nguồn ánh sáng ban ngày nhiều hơn

Hãy tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày. Dù là ánh sáng rực rỡ của ban ngày hay là ánh nắng mặt trời đều giúp bạn ngủ ngon giấc hơn vào ban đêm. 

Hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người đang gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ thì đều cho thấy việc tăng tiếp xúc với ánh sáng giúp họ ngủ ngon hơn mỗi đêm. 

Đặc biệt 1 nghiên cứu ở người cao tuổi cho thấy cứ 2 tiếng đồng hồ tiếp xúc với ánh sáng ban ngày thì người cao tuổi ngủ thêm được 2h nữa vào ban đêm. Đồng thời chất lượng của giấc ngủ tăng đến 80%.

2. Ngủ nghỉ đúng giờ

Một số nghiên cứu chứng minh rằng những người ngủ và dậy không theo quy luật thời gian nào cũng khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng. 

Do vậy, bạn hãy tập thói quen đi ngủ và thức dậy một cách khoa học hơn. Chỉ cần vài tuần thực hiện, bạn sẽ có giấc ngủ ngon, chất lượng mà vẫn tự giác tỉnh dậy đúng giờ dù không phải đặt báo thức.

3. Hạn chế sử dụng cafein

Trong 1 nghiên cứu gần đây, sử dụng cafein trước khi đi ngủ khoảng 6h vẫn khiến chất lượng giấc ngủ giảm đáng kể. Do đó, việc bạn sử dụng cafein vào 3 - 4 giờ chiều hoặc vào buổi tối là điều cấm kỵ. 

4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm thời gian ngủ trưa

1 nghiên cứu đã chứng thực rằng những người ngủ trưa quá 30 phút mỗi ngày sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ đêm và gây hại cho sức khỏe. Vì vậy để cải thiện tình trạng giấc ngủ, bạn hãy thử giảm thời gian ngủ trưa xuống dưới 30 mỗi ngày. 

5. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Hormone melatonin là hormone giúp bạn ngủ sâu và thư giãn, nếu bị giảm nhiều thì bạn sẽ mất ngủ. Và ánh sáng xanh chính là 1 trong những nguyên nhân khiến hormone này bị giảm. 

Vì thế bạn hãy giảm bớt ánh sáng xanh nếu không thật sự cần thiết.

6. Không dùng các loại đồ uống có cồn

Một số chứng minh chỉ ra rằng một vài loại đồ uống có cồn gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến sản sinh hormone melatonin và chất lượng giấc ngủ. 

Trong đó phải kể đến rượu vì rượu làm tăng các triệu chứng ngáy, ngưng thở khi ngủ và các kiểu ngủ bị melatonin gián đoạn.

7. Cải thiện môi trường phòng ngủ lý tưởng

Âm thanh, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài hay cả cách bày trí đồ đạc trong phòng ngủ cũng phần nào ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

1 nghiên cứu về không gian phòng ngủ của phụ nữ cho kết quả trên 50% số người tham gia cảm thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện nhiều nếu ánh sáng và tiếng ồn giảm đi.

Do đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ thì trước hết bạn phải tạo được môi trường phòng ngủ lý tưởng.

8. Không nên ăn tối muộn

Nhiều người có thói quen ăn tối muộn; tuy nhiên, việc ăn tối muộn hoặc ăn khuya ảnh hưởng đến quá trình giải phóng hormone GH và melatonin đồng thời cũng khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút.

Một nghiên cứu gần đây khẳng định việc ăn nhiều carbs một bữa và ăn vào khoảng 4h trước khi đi ngủ sẽ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hay một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng nếu bạn xây dựng chế độ ăn ít carbs cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

9. Nên thư giãn vào buổi tối để chất lượng giấc ngủ được cải thiện

Một số phương pháp thư giãn như ngồi thiền, đọc sách, nghe nhạc hay hít thở sâu được chứng mình là có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu bạn thực hiện các kỹ thuật này trước khi đi ngủ.

Massage thư giãn cũng là kỹ thuật được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, cải thiện giấc ngủ cho những người bị bệnh.

10. Không uống nhiều bất cứ loại nước nào trước khi ngủ

Dù là bất cứ loại chất lỏng nào bạn cũng không nên uống quá nhiều trước khi đi ngủ từ 1 - 2 tiếng. Vì nạp vào cơ thể 1 lượng nước đáng kể có thể gây tiểu đêm nhiều khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Do đó, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể lượng nước thiết yếu vào ban ngày và trước khi đi ngủ hãy đi tiểu để vấn đề này không khiến bạn phải thức giấc giữa đêm.

Trên đây là 15 lời khuyên vàng dành riêng cho những ai cần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu đã áp dụng các gợi ý này mà bạn vẫn không thể ngủ ngon và sâu giấc thì bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cụ thể hơn.

12. Tắm nước nóng/tắm thư giãn trước khi ngủ từ 1 đến 1.5 tiếng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tắm thư giãn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ nói chung và giúp người lớn tuổi đi vào giấc ngủ nhanh hơn. 

Kết quả của 1 nghiên cứu khác như sau: Nếu tắm nước nóng 1 tiếng rưỡi trước khi ngủ vừa giúp cải thiện giấc ngủ vừa giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn. Nhưng lưu ý: không nên tắm ngay trước khi ngủ vì như vậy sẽ gây nên tác dụng ngược. Ngoài ra nếu ngại tắm vào ban đêm bạn có thể ngâm chân với nước nóng cũng rất có tác dụng.

13. Cố gắng loại trừ các chứng rối loạn giấc ngủ

Các chứng rối loạn giấc ngủ như: mộng du, ngưng thở khi ngủ, thức giấc nhịp sinh học (ở những người làm việc theo ca) hay rối loạn giấc ngủ khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút.  Do đó, để ngủ ngon hơn và chất lượng giấc ngủ được nâng cao bạn cần điều trị dứt điểm các chứng rối loạn giấc ngủ.

14. Cài đặt nhiệt độ phòng ngủ phù hợp

Bên cạnh tiếng ồn và ánh sáng bên ngoài thì nhiệt độ phòng, nhiệt độ cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ. Thậm chí nhiệt độ phòng còn ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều hơn là tiếng ồn bên ngoài. 

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh khi nhiệt độ phòng và cơ thể tăng có thể làm giảm sự tỉnh táo cũng như chất lượng giấc ngủ. Và mức nhiệt độ phòng được xem là phù hợp nhất để mọi người đều ngủ ngon là khoảng 20 - 22 độ.

15. Nên dùng các loại giường ngủ thoải mái

Kết quả của 1 nghiên cứu về lợi ích của tấm nệm mới trong 28 ngày cho thấy giường ngủ có sử dụng tấm nệm này giúp giảm đau lưng 57%, giảm đau vai 60% đồng thời giảm cứng khớp đến 59%. Và đặc biệt nằm giường có tấm nệm này cải thiện chất lượng giấc ngủ đến 60%.

16. Không tập thể dục trước khi đi ngủ

Tập thể dục hàng ngày rất tốt cho cơ thể và điều này giúp tăng 41 phút ngủ ngon vào ban đêm. Tuy nhiên, việc tập thể dục trước khi đi ngủ là không nên. Vì các bài tập thể lực trước khi ngủ lại kích thích sự tỉnh táo và bài tiết hormone adrenaline và epinephrine làm giảm chất lượng của giấc ngủ. 

Đệm lò xo cao cấp Canada Wind - Hotline: 093 469 53 69 - SHOWROOM : 36, Giang Văn Minh, Ba Đình, Hà Nội

Danh mục tin tức